Açlık krizlerini önlemenin 10 yolunu anlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, "Susuzluk hissi ile açlık hissi bazen birbirine karıştırılabiliyor. Dolayısıyla çok fazla yediğiniz günlerde çok az su içmiş olmanız muhtemel. Açlık hissettiğinizde 1 büyük bardak su için ve 5 dakika bekleyin" şeklinde konuştu.
Sık açlık krizleri ve yeme atakları, çağımızın önemli bir problemi olan obezite ile diyabet gibi kronik hastalıklara zemin hazırlayan ciddi bir problem. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, açlık krizlerini önlemek için öncelikle altında yatan etkeni tespit etmek gerektiğine dikkat çekerek, “Bunun nedeni, insülin direnci gibi hormonal bir bozukluk veya hatalı beslenme alışkanlığı olabilir.
RAFİNE KARBONHİDRATLARDAN UZAK DURUN Açlık krizlerinde, kan şekerini hızla yükselttiği için genellikle unlu ve şekerli besinlere yöneliyoruz. Ancak bu rafine karbonhidratlar kan şekerinde ani yükseliş ve sonrasında düşüşlere sebep oluyor. “Kan şekerindeki ani düşüş demek, tekrar bu besinlere yönelmeniz demektir” uyarısında bulunan Eker, sözlerine şöyle devam etti: “Bu döngüyü kırmak için genel beslenmenizde beyaz un, şeker ve beyaz ekmek tüketiminden kaçının. Yulaf, tam tahıllı ekmek ile meyve gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarını ölçülü tüketin ve bunları et, süt, yumurta gibi bir protein kaynağı ile kombine edin”
ÖĞÜN SAYISINA DİKKAT! Acıkmadan yemek yemeyin. Ancak yeme atağı yaşayacak kadar da aç kalmayın. Sık öğün yapmak daha fazla yemenize sebep oluyorsa seyrek öğün yapın, sık sık atıştırmaktan kaçının. Aksine yemekten 3-4 saat sonra kan şekeriniz düşme eğilimi gösteriyor ve yeme atakları yaşıyorsanız az az ve sık sık beslenin. Doğru beslenme bireyseldir; kişinin fizyolojik durumuna ve beslenme alışkanlıklarına göre değişir. Açlık krizleri yaşıyorsanız bir beslenme uzmanından destek almanız, en uygun yeme düzenini yakalamanıza yardımcı olacaktır.
AÇLIK HİSSETTİNİZDE 1 BARDAK SU İÇİN Susuzluk hissi ile açlık hissi bazen birbirine karıştırılabiliyor. Dolayısıyla çok fazla yediğiniz günlerde çok az su içmiş olmanız muhtemel. Açlık hissettiğinizde 1 büyük bardak su için ve 5 dakika bekleyin. Çoğu zaman aslında aç olmadığınızı fark edeceksiniz. Eğer hala açlık hissediyorsanız, dengeli bir öğün yapın.
DİYETİNİZDE POSA İÇERİĞİNİ ARTIRIN Posa içeriği yüksek besinler midenin boşaltılmasını geciktiriyor ve bu sayede ani açlık krizleri yaşamanızın önüne geçmeye yardımcı oluyor. Öğünlerinizde posadan zengin olan çiğ veya pişmiş sebzeleri eksik etmeyin. Her gün 2-3 porsiyon meyve, en az 4-5 porsiyon sebze tüketin. Nohut, fasulye gibi kurubaklagillerin, yulaf, bulgur gibi tam tahılların da posa kaynakları olduklarını unutmayın.
HER ÖĞÜNDE PROTEİN TÜKETİN Proteinlerin sindirim süresi uzundur ve açlık krizlerine yol açan kan şekeri dalgalanmaları yapmazlar. Eker, bu nedenle her öğünde et, balık, kurubaklagil, yumurta ve yoğurt gibi protein kaynağı besinlerden birini mutlaka tüketmeniz gerektiğini vurguluyor.
YEMEKTEN SONRA 1 PORSİYON MEYVE Yemekten sonra meyve yemenin size kilo aldıracağı gibi yanlış bir düşünceden uzaklaşın. Tatlı krizlerine giriyorsanız dengeli bir öğünden sonra yiyeceğiniz ve yaklaşık 60 kalori içeren bir elma sizi 600 kalorilik bir cheesecake yemekten kurtarabiliyor.
YEŞİL ÇAY, KAHVE VE TARÇINDAN FAYDALANIN Tarçın, insülin duyarlılığı geliştirerek kan şekerini dengelemeye ve yeme ataklarını engellemeye yardımcı oluyor. Tarçını su veya çaya katabilir, meyve ya da yoğurdun üzerine serpebilirsiniz. Günde 1-2 fincan şekersiz kahve ve yeşil çay tüketimi de iştahı kontrol etmeye yardımcı oluyor.
YETERLİ UYUMAYA ÖZEN GÖSTERİN Yetersiz uyku iştah hormonlarını etkileyerek iştahı ve yemek yeme süresini arttırıyor. Aynı zamanda karbonhidratlara olan düşkünlüğünüzü arttırması da yol açtığı bir başka önemli sorun. Vücudun yenilenmesi ve hormonların düzenlenmesi için yeterli uyumaya özen gösterin. Yetişkinler için ortalama 8 saat olsa da, kendinizi zinde hissedeceğiniz ve kolay uyanabileceğiniz uyku süresi sizin için yeterli olandır.
HAFTADA EN AZ 150 DAKİKA EGZERSİZ YAPIN Düzenli fiziksel aktivite, yeme ataklarına sebep olabilen insülin direncini kırmada en az ilaç ve diyet kadar etkili oluyor. Haftada en az 150 dakika, orta şiddette egzersizler (tempolu yürüyüş, bisiklet çevirme gibi) yapın ve bunu yaşam biçimi haline getirin.
HİSSETTİĞİNİZ DUYGUSAL AÇLIK OLABİLİR Hissettiğiniz açlık fizyolojik değil, duygusal bir açlık olabilir. Öncelikle bunun farkına varmanız önemli. Yemek yemeği terapi haline getirmeyin. Duygusal açlığı doyuracak farklı aktiviteler bulun. Bulmaca çözmek, meditasyon yapmak ya da yürüyüşe çıkmak kalorisiz, hatta kalori yakan stres azaltma yöntemleri olabiliyor.